Zamień ten tekst na URL Webhooka

Autor książki:
Satchin Panda

ŚPIJ, JEDZ I RUSZAJ SIĘ ZGODNIE ZE SWOIM RYTMEM OKOŁODOBOWYM

Przekonaj się jak duży wpływ na Twoje zdrowie i produktywność ma światło! Z odcinka dowiesz się również, jak zwiększyć jakość swojego snu.

"Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym" to książka, która zachwyciła mnie ilością badań naukowych, które pokazują nam również kilka sensacyjnych kroków, by lepiej spać, szybciej schudnąć i mieć mniej problemów zdrowotnych, a wszystko za sprawą światła! 😉

W ciągu dnia szukaj światła

Autor twierdzi, że rytm okołodobowy wpływa na całe nasze funkcjonowanie. Kiedyś, w czasach bardzo zamierzchłych, w jaskiniach ludzie byli naturalnie budzeni przez słońce, a także naturalnie po zachodzie słońca kładli się spać. Współcześnie, przez lampy i ekrany ten rytm jest zaburzony.

Nowe technologie korzystają z zimnego światła, takiego, jakie wydziela słońce, przez co po zmierzchu hamuje wydzielanie u człowieka melatoniny i w konsekwencji gorszą jakość snu.

Co ciekawe, to, że spędzamy czas w budynkach również jest dla nas szkodliwe, ponieważ nie spędzamy tyle czasu co kiedyś w bezpośrednim kontakcie ze światłem słonecznym. (Jednostka natężenia światła to luks, w dalszej części tekstu przyda nam się ta definicja.)

Warto zatem zwrócić uwagę, ile czasu spędzamy na zewnątrz, ile światła do nas dopływa, czy jest to akurat dzień słoneczny, czy pochmurny. Pracując w biurze zwróć uwagę na to, czy siedzisz przy oknie, ponieważ tam może być kilkakrotnie większa ilość światła, niż w pozostałej części pomieszczenia.

Autor wspomina również o aplikacji MY LUX. Aplikację można pobrać na własny smartfon. Jej funkcją jest to, że korzystając z aparatu może pokazać nam, ile światła dociera do naszych oczu.

Według moich badań terenowych około 200 luksów znajdowało się wewnątrz pomieszczenia, z dala od okien, natomiast Przy oknie w pochmurny dzień jest ich już aż 4 000! Natomiast w ładną pogodę na zewnątrz jest to nawet 40 000 do 100 000 luksów. Postarajmy się zatem w  ciągu dnia gromadzić tych luksów jak najwięcej. Dlaczego?

Każdy luks światła jest odczytywany jako bodziec do tego, by być w stanie czuwania. Dlatego jeśli chcemy wstać rano i od razu być pobudzonym, to również powinniśmy jak najszybciej wystawić się na promieniowanie słoneczne, nawet w pochmurny dzień wyjść na zewnątrz!

Wieczorna selekcja świateł

Kiedy nadchodzi wieczór mamy odwrotną sytuację - powinniśmy korzystać z jak najmniejszej ilości światła. Dlaczego? Ponieważ melatonina, hormon snu, wydziela się pod koniec dnia, gdy robi się już ciemno i ma możliwość usypiania nas. Natomiast kiedy mamy mnóstwo świateł w domu, szczególnie te od góry na nas świecące, to nasze receptory odczytują to jako “jest dzień, należy czuwać!”.

Receptory najmocniej chwytające światło mamy umiejscowione pod dolną powieką, zatem właśnie to górne światło najłatwiej może tam dotrzeć, z tego względu ono właśnie jest najmniej odpowiednie dla naszego zdrowia.

Tym samym przeciążamy swój organizm i również jakość snu nie jest aż tak dobra. Jeśli już musisz pracować wieczorem, to najlepiej skorzystaj ze świateł umieszczonych niżej, najlepiej podłogowych czy na wysokości biurka. Jeśli pracujesz przy biurku to również oświetlaj jedynie to, nad czym pracujesz, a nie całe pomieszczenie. Wszystko po to, by dać szansę działać melatoninie i doprowadzić dzięki temu do lepszego jakościowo snu.

Światło a zdrowie

Samo światło nie wpływa również na naszą jakość snu, ale na cały nasz organizm, więc także zdrowie! Od tego zależy podatność na takie choroby jak nowotwór czy cukrzyca. Organizm nieodpowiednio nasłoneczniony niestety nie potrafi leczyć się naturalnie. Ciekawostką jest, że dobrze nasłoneczniony organizm sam spala tkankę tłuszczową podczas snu!

Regularne posiłki

Bardzo istotnym jest, kiedy zaczynasz swój pierwszy posiłek oraz kiedy kończysz ostatni. Autor wspomina tutaj o time restricted eating, czyli ograniczone w czasie jedzenie. Tutaj chodzi o to, że masz konkretną godzinę kiedy zaczynasz jeść w ciągu dnia i godzinę, w której danego dnia przestajesz jeść, czyli tzw. okno żywieniowe. Pozostałe godziny są “postne”, czyli nic podczas nich nie jesz, a organizm może skupić się na pracy innej niż trawienie na bieżąco jedzonych posiłków. Idealnym czasem trwania “okna żywieniowego” jest osiem godzin. Ponadto w czasie “postu” możemy pić tylko wodę, herbaty lub soki resetują cały zegar.    

Kiedy jest najlepszy czas na trening?

Okazuje się, że godziny popołudniowe to idealny czas na trening mięśniowy i wtedy on także najlepiej wpływa na nasz rytm okołodobowy. Ponadto warto rozpocząć dzień nie tylko od nasłonecznienia, ale także właśnie od aktywności fizycznej! Może być to w formie spaceru z psem czy krótkiego, nawet kilkunastominutowego treningu. Dzięki temu dajemy znać naszemu organizmowi, że zaczął się dzień i mobilizujemy się do działania.

Jak dobrze zasypiać?

Światło utrudnia zasypianie. Powinniśmy pilnować, by w pomieszczeniu, w którym śpimy było naprawdę ciemno. Ponadto obniżona temperatura organizmu jest również bardzo ważna - ułatwia nam zaśnięcie i daje lepszy sen. Teoretycznie powinniśmy zasnąć około 20 minut po zgaszeniu światła i położenia się na łóżku. Jeśli zajmuje Ci to więcej czasu, to może być to związane z kilkoma kwestiami, m.in.: za dużą ilością zmartwień, za dużą ilością jedzenia, zbyt małą ilością aktywności fizycznej, a także tak prozaiczną kwestią jak za mało melatoniny spowodowane zbyt długim czasem wieczorem spędzonym w jasnym świetle.

Jak dobrze wstawać?

Najlepiej jest wyspać się dzięki temu, że się wcześnie położymy.  Po obudzeniu przysuń się do okna, a nawet wyjdź na spacer, by w Twoje oczy i świadomość jak najszybciej weszło światło. Ponadto spróbuj konsekwentnie wstawać codziennie o tej samej porze. Jeżeli w weekendy śpisz dłużej o tę jedną czy dwie godziny, to niestety jednocześnie zaburzasz swój rytm, a z drugiej strony jest to sygnał dla Ciebie od Twojego organizmu, że nie zachowujesz odpowiedniej dla siebie ilości snu w tygodniu.

Powrót do bazy