Zamień ten tekst na URL Webhooka

Autor książki:
BJ FOGG

MIKRO NAWYKI (TINY HABITS) - Jak zaprojektować zachowanie?

Zamiast motywacji potrzebujesz MIKRO NAWYKÓW. Zmiana może być łatwa i przyjemna dzięki “projektowaniu zachowania”. Najlepszym sposobem na zmianę, to zacząć stosować mikro nawyki (tiny habits).

Dzięki książce "MIKRO NAWYKI":

✅ przekujesz cele w mikro nawyki
✅ nie będziesz potrzebować motywacji, aby zacząć działać
✅ poczujesz satysfakcję z rutyn

Przeczytaj podsumowanie tekstowe:

1 - Zamiast motywacji potrzebujesz MIKRO NAWYKÓW.

Złudzenie motywacji. Większość z nas wierzy, że gdy będzie mieć odpowiednią motywację, to wtedy życie się zmieni. To powoduje, że się obwiniamy kiedy upadamy i nie realizujemy swoich postanowień. Wtedy popadamy w błędne koło obwiniania się i wstydu.

Upadamy NIE przez nas samych, (przez brak dyscypliny, charakteru, czy słabości) ale przez to, że źle zaprojektowaliśmy zmianę. A to nie nasza wina! Potrzebujemy “zaprojektować” zachowanie, dzięki mikro nawykom.

2 - MIKRO NAWYKI to klucz do zmiany

Dlaczego? Bo są łatwe:

  • zabierają mało czasu - od kilku do 30 sekund.
  • możesz je zacząć od razu
  • zapoczątkowują momentum, który po czasie kumuluje się na osiągnięcie większych celów.
  • są przyjemne i przynoszą natychmiastowe, pozytywne emocje po ich wykonaniu, co powoduje, że nasz mózg chce znowu je wykonywać przy następnej okazji
  • niezależne od siły woli - są tak małe, że nie potrzeba motywacji do tego

3 - Z czego składa się MIKRO NAWYK?

Jest jak kanapka, z zachowaniem w środku. ABC.

  1. Moment zakotwiczenia (Anchor)
  2. Nowe mikro-zachowanie (Behavior)
  3. Natychmiastowe świętowanie (Celebration)

Moment zakotwiczenia - to istniejące już czynność, którą wykonujemy codziennie tak jak np. mycie zębów. Moment zakotwiczenia ma przypominać o tym, by wykonać nowe mikro zachowanie.

Nowe mikro-zachowanie — to prosta wersja nowego nawyku, który chcemy wdrożyć np. wyczyszczenie nicią dentystyczną jednego zęba albo zrobienie dwóch pompek. Należy wykonać mikro zadanie natychmiast po momencie zakotwiczenia.

Natychmiastowe świętowania — to coś co robisz by wywołać pozytywne emocje np. mówisz do siebie dobra. (Shine).

4 - Przepis na MIKRO NAWYK

  1. Kiedy skończę “coś”… - zakotwiczenie
  2. Będę robić… - mikrozachowanie
  3. Aby świętować, będę… - świętowanie

Przykład:

Chcesz zacząć nitkować zęby.

“Za każdym razem, gdy umyję zęby, wyczyszczę jeden ząb nicią dentystyczną.”

Znajdź nić dentystyczną, którą lubisz. Połóż nić dentystyczną na blacie w łazience obok szczoteczki do zębów. Kiedy odłożysz szczoteczkę do zębów oderwij kawałek nici dentystycznej. Wyczyść jeden ząb. Uśmiechnij się do siebie w lustrze i poczuć satysfakcję że udało ci się wdrożyć nowy nawyk. W kolejnych dniach możesz wyczyścić nicią więcej niż jeden ząb albo traktuj to jako Bonus. Robisz coś ponadto, co było wymagane.

Inny przykład: Nawyk Maui - kiedy Budzisz się rano i kładziesz stopy na podłodze powiedz, to będzie świetny dzień uśmiechnij się aby celebrować.

5 - Nowe zachowanie trzeba zaprojektować

Model Projektowania Zachowania Fogg’a

B=MAP (polska wersja Z=MtMoB)

  • Behavior (zachowanie) - Konkretna rzecz, którą chcemy zrobić.

=

  • Motivation (motywacja) - Twoja chęć zrobienia tej rzeczy. Zmienna.
  • Ability (możliwość) - twoje zdolności i trudność zadania. Zmienna.
  • Prompt (bodziec) - wskazówka przypominająca o wykonaniu zadania. Stała.

6 - Z zachowaniem mamy do czynienia wtedy gdy te trzy elementy MAP współistnieją w tym samym momencie.

Np. zaplanowałeś sobie iść na siłownie o 17:00, jest 16:00, wyskoczyło powiadomienie (bodziec), ale praca się przeciąga (możliwość zmalała), choć masz motywację, to nie pójdziesz.

7 - PIERWSZY ELEMENT PROJEKTOWANIA ZACHOWANIA TO MOTYWACJA

  • to chęć do wykonania określonego działania (np. iść pobiegać, zadzwonić do klienta, nagrać instagram stories).

Nie możemy na niej się opierać długoterminowo. Raz jest raz nie ma.

Motywacja zależy od pory dnia (rano największa siła woli).

Sezonu - styczeń największa motywacja (najwięcej zapisów na siłkę).

Różne motywacje ze sobą rywalizują np. bardzo chcesz ograniczyć cukier, ale również bardzo chcesz ten deser.

8 - Unikaj abstrakcyjnego języka

Często chcemy się zmotywować mówiąc, że będziemy “jeść zdrowiej”, “oszczędzać pieniądze”, “zmniejszać stres”. To NIE SĄ konkretne zachowania. To raczej aspiracje. Aby przekuć je w działanie, trzeba kolejnego kroku. Zadania pytania “JAK?”.

Motywuj się do konkretnych czynności. Czyli zamiast:

  • chcę jeść zdrowiej - jedz jabłko po obiedzie każdego dnia.
  • chcę oszczędzać - zaplanuj automatyczny przelew 50zł każdego miesiąca na konto oszczędnościowe.
  • Chcę zmniejszyć stres Zamień na: spacerować 10 minut dziennie

W MIKRO NAWYKACH łatwiej o motywację

9 - DRUGI ELEMENT PROJEKTOWANIA ZACHOWANIA TO "MOŻLIWOŚĆ" (Ability)

10 - Nowe zachowanie niech będzie proste i małe (Keep things simple).

Ale to jest najtrudniejsze by takim je uczynić bo chcemy od razu robić DUŻE RZECZY i iść na całość. Chcemy szybkich rezultatów. Ale to podejście nie działa długoterminowo.

Less is more. Mniej znaczy więcej. Chcesz zacząć biegać? Przebiec maraton? Zacznij od włożenia butów.

11 - Jak zwiększyć możliwość wykonania czynności?

a) podnieść swoje umiejętności (osoba)

b) uczynić zadanie łatwiejszym (czynność)

c) dostosować otoczenie, aby zwiększało szanse wykonania czynności (kontekst)

12 - TRZECI ELEMENT PROJEKTOWANIA ZACHOWANIA TO BODZIEC - CZYLI WSKAZÓWKI

Wyzwala zachowanie, bez niej nie ma działania. Są wszechobecne w naszym codziennym życiu.

Kluczowe jest zaprojektowanie wskazówek, aby zwrócić na nie uwagę. (mamy dużo rozproszeń i łatwiej je zignorować).

Bez wskazówki, nawet jak masz motywację i możliwość, to nie zrobisz.

Wskazówka jest 0-1, albo odpowiesz na nią albo nie (a motywacja i możliwość mają skalę).

Rodzaje: (PAC)

  • osoba - czujesz głód
  • działanie - które właśnie skończyłeś robić, prysznic, wycierasz szybę, siadanie do komputera i sprawdzanie poczty od razu, chwytanie rano telefonu i sprawdzanie SM.
  • kontekst - czerwone światło, powiadomienie w telefonie, dzieci głodne

JAK PROJEKTOWAĆ ZACHOWANIE - 7 kroków?

1 - Krok pierwszy - Twoja aspiracja

Zdefiniuj co chcesz osiągnąć.

Im większa klarowność tym lepiej stargetowane zachowanie.

Np. chcesz ograniczyć kofeinę czyli pić mniej kawy? Dlaczego? Aby spać lepiej? Obniżyć ciśnienie?

Okaże się że te aspiracje można zrealizować często innymi zachowaniami… - lepszymi.

2 - Krok drugi - Burza myśli jakie zachowania (różne wypisać) doprowadzi Cię do tej aspiracji

Wypisz jak najwięcej przykładów zachowań idź na ilość nie blokuj się tym że nie dasz rady czegoś zrobić.

Sprecyzuj na czym to zachowanie miałoby polegać np. zjeść jedno Jabłko po obiedzie każdego dnia.

3 - Krok trzeci - Zidentyfikuj Złote Zachowania

Czyli te, które przyniosą Ci najlepszy efekt.

Po wybraniu zachowania przechodzimy do kolejnej fazy:

Faza 2 - Projektowanie

4 - Krok czwarty - Znajdź mikro wersję

Celem tego kroku jest uczynienie zachowania tak prostego aby było ponad linią u działania. Są dwie opcje aby zachowanie było proste pierwsze to ćwiczenie a drugie to łańcuch możliwości.

W drugim wypadku tworzymy łańcuch możliwości, który składa się z pięciu połączeń:

  • czasu
  • pieniędzy
  • wysiłku fizycznego
  • wysiłku mentalnego
  • i spójnością z dotychczasowymi na nawykami

(zobacz przykład w filmie)

Nasze nowe nawyki są jak kwiaty jak roślina która kiełkuje z małego ziarenka musisz je podlewać.

5 - Krok piąty - Znajdź swoją wskazówkę (bodziec)

a) dotyczące osoby np. ty sobie coś przypomnisz - zawsze jednak polega nie tylko na osobie to poleganie na naszej pamięci więc często te wskazówki mogą nie zostać wywołane

b) lepsze są wskazówki kontekstowe, które znajdziemy w naszym środowisku np. przypomnienie w telefonie, karteczka na ścianie, czy ułożenie butów do biegania przed drzwiami.

Jednak ich minusem jest to, że mamy bardzo dużo rzeczy wokół siebie i możemy je po prostu pominąć dlatego trzeba eksperymentować która wskazówka na nas działa

c) autor zaleca wskazówki związane z działaniem - tzw. kotwice.

6 - Krok szósty - Celebruj (konieczny element)

7 - Krok siódmy Udoskonalaj, testuj, poprawiaj nawyki.

Powrót do bazy